2025: O ano em que a Saúde deixou de ser teoria e virou prática

Há séculos que não vinha cá escrever. Até me sinto estranha a pôr palavras neste espaço. Mas cá vai.

Este ano, na altura da passagem de ano e depois de ouvir um podcast sobre o tema dos objetivos/intenções de Ano Novo, decidi trocar a típica lista de objetivos por uma palavra-guia. Uma intenção que serve de bússola. Para 2025 escolhi Saúde. Sobretudo a física, porque as outras — mental, emocional, espiritual — já tinha andado a trabalhar (e de que maneira!) nos últimos anos. E a verdade é que, olhando para trás, andava a tratar o meu corpo de forma nada saudável: alimentação meio desleixada, zero exercício, noites mal dormidas e o vício do cigarro. Tinha descurado por completo da minha saúde física. Essa é a verdade.

Só que, fruto do trabalho psicológico/emocional que tinha feito até então, e à medida que fui ganhando autoestima e vontade de me preservar, percebi o desalinhamento: a mente crescia, mas o corpo ficava para trás. Então, decidi mudar.

Tirei uma fotografia aos meus hábitos e estilo de vida e fui, aspecto a aspecto, avaliar o que fazia bem e o que era para melhorar ou modificar por completo. A realidade é que, e agora olhando para trás, eu tinha um estilo de vida longe de ser perfeito. Comia mal, era sedentária, dormia menos do que devia (e adormecia a olhar para um ecrã, literalmente), e fumava regularmente... enfim! Estava a auto destruir-me fisicamente, embora na prática não sentisse nada de mal ou nenhum problema de saúde específico, felizmente.

Aqui vou resumir as principais mudanças de hábitos, rotinas, etc.

EXERCÍCIO FÍSICO

Esta foi talvez a maior mudança que fiz. Já começou antes deste ano - já o ano passado comecei a fazer umas coisas, ainda assim, era pouco. Era no máximo 2x por semana e exercício de baixo impacto. Em 2024, passei de totalmente sedentária (0 exercício) para muito ligeiramente ativa. A realidade é que nessa altura, ainda não estava 100% decidida a fazer esta mudança. Sabia, racionalmente, da importância de me movimentar mais, mas não encontrava forças para fazer. Ainda cheguei a ir ao ginásio durante um tempo, mas era sempre um sacrifício ir, arranjava sempre desculpas para não ir e, oh, como detesto máquinas! Sentia-me morta por dentro, ter de usar aquelas máquinas, andar ou correr numa passadeira, a olhar para uma janela. Mas a realidade é que não eram as máquinas, era eu que no fundo no fundo, não queria estar ali. Em 2025, aumentei em muito a frequência e intensidade. Ao início, claro, contrariada. Porque sou preguiçosa, gosto de conforto e de me mexer pouco, ahahah. Mas hoje em dia já não consigo ver a minha rotina sem incluir exercício. Comecei a ganhar gosto e está completamente integrado. 

Então, agora faço: no mínimo, 30 minutos de caminhada por dia, logo de manhã, antes das 8h. Nas férias ou em dias que tenho mais tempo e aos sábados, faço 1h no mínimo (às vezes mais, porque chega a 1h e me apetece continuar!). Faço também active yoga, para fortalecimento muscular e zumba para algo mais cardio e transpirar a sério; e ainda, aos sábados, faço uma sessão de exercício em casa, aqui vou variando os treinos, faço uns do Youtube ao calhas. All in all, em 7 dias da semana, exercito-me 5. Um é de descanso (domingo) e o outro é porque não tenho horário (por motivos familiares e de trabalho) para o fazer. Mas acho que 5/7 é ótimo, para quem não fazia nada.

Estas rotinas, e especialmente a da caminhada, está de tal forma implementada, ao ponto que até mesmo de férias as faço. Estar num sítio diferente não me impede, em nada, de pegar nos phones, calçar uns ténis e ir andar de manhã, antes do resto do dia começar. E o que mais mudou foi mesmo isto: eu agora faço porque quero e porque me dá gosto e não por obrigação. Porque antigamente, eu encararia um período de férias como desculpa para não ter de realizar a obrigação. E agora, não. Mesmo de férias vou, porque quero, porque faz toda a diferença no modo como começo o dia em termos de me sentir bem. Faz-me sentir mesmo muito bem, ter aquele tempo exclusivamente para mim de manhã, antes de enfrentar o resto do dia e das obrigações. E portanto esta foi das mudanças mais positivas que fiz e agora que tenho o hábito enraízado faz alguns meses, já posso considerar que é uma mudança adquirida com sucesso e para manter.

ALIMENTAÇÃO

Lembro-me de uma Cláudia que comia chocapic ao pequeno-almoço e Ice Tea em todas as refeições (sim, mesmo, algo que hoje em dia me é inconcebível). Bom, há anos que larguei isso, felizmente, essa não é uma mudança recente. A mudança na alimentação não foi assim tão drástica pois, quando decidi analisar melhor os meus hábitos alimentares para melhorar este aspeto, concluí que não estava assim tão mal como no facto de não fazer exercício. Ou seja, já tinha alguns hábitos saudáveis neste ponto, mas decidi aprimorar ainda mais. Idealmente, até perder algum peso.

O que eu já fazia bem e que mantive: 

• Jejum intermitente. Já faço há pelo menos uns 3 anos (acho que até mais) e já nem vivo sem fazer isto. Sinto que me faz bem a tudo. No meu caso, e após experimentar alguns horários diferentes, concluí que o melhor que se adapta comigo, com o meu estilo de vida, preferência e rotinas, é mesmo saltar o pequeno-almoço. Porque gosto de cear antes de dormir, pelas 22h, algo leve, faço então jejum das 22h de um dia até às 12h do dia a seguir, cerca de 14 horas. Como grande parte desta janela é passada a dormir, acaba por ser natural só almoçar e, de manhã, apenas bebo água com limão e por vezes erva-mate, e café sem açúcar. Isto mantém-me hidratada e não quebro o jejum. Faz-me sentir bem fazer este horário, por isso, mantive. Já agora: é um mito que não se deve exercitar em jejum; no meu caso, pelo contrário, faz-me sentir muito mais leve e com mais energia, do que caminhar depois de comer, por exemplo;
• Ingestão de legumes, saladas e fruta. Embora não adore legumes, adoro fruta e gosto de sopa, por isso consumia por essa via, apenas aumentei a frequência (a sopa, particularmente, para todos os dias numa das refeições principais). Saladas, adoro, como imenso e é continuar, sobretudo como acompanhamento ao jantar, para evitar os carboidratos à noite;
• Evitar demasiado açúcar, sal, alimentos ultraprocessados, etc. Isto também já fazia, e continuo a evitar. Comecei a prestar mais atenção aos rótulos e a evitar comidas que tenham mais de 2 ou 3 ingredientes na sua composição e, aliás, quanto menos embalados, melhor.

O que introduzi/alterei/melhorei:

• Vegetais em todas as refeições; sopa e salada ao jantar, sempre; legumes ao almoço (antes era só, por exemplo, carne/peixe com arroz/massa, era muito básico);
• Reduzi o consumo de hidratos de carbono e substitui-os por integrais: pão, arroz massa. E quebrei o meu próprio preconceito de que estes sabiam pior;
• Reformulei os snacks/lanches. Era aqui que me espalhava. Era iogurtes com açúcar e bolachas. Substituí por coisas mais saudáveis e saciantes: ovo cozido com abacate (uma combinação que descobri ser deliciosa e deixar-me sem fome), fruta, iogurte natural com aveia, gelatinas. Há todo um mundo de snacks saudáveis que eu desconhecia por completo!
• Proteína Whey. Embora seja algo ultraprocessado, que faz parte daquilo que evito, abri uma exceção para isto, não só para garantir a ingestão de proteína nas quantidades que preciso, como também para não perder massa muscular e não ficar com aquela fome desenfreada pós-exercício.

Ainda em relação à alimentação, embora mantenha um plano nutricional que fui construíndo e adaptando para mim, atendendo aos meus gostos e hábitos (e.g. jejum de manhã), permito-me ter um dia em que não ligo ao plano e posso comer tudo o que me apetecer, nem que seja esparguete à  carbonara com batatas fritas e uma tablete de chocolate com gelado para sobremesa, ahahah. É o cheat-day :P

Mas o facto disto ser a exceção é o que o torna mais delicioso, em vez de ser o hábito ou todos os dias. Mais uma vez, tal como o exercício, não encaro isto como uma obrigação. Faço-o porque quero e com flexibilidadade. Ao contrário de fases anteriores de restrição extrema em que fazia dietas loucas e depois desistia porque isso partia de um lugar de baixa auto-estima, agora isto parte de um lugar de amor próprio e por isso sabe-me bem cuidar da minha alimentação de forma alinhada. Faço por comer coisas que saciam como deve ser (comida de verdade) e que evitem que eu entre naquela fome desenfreada e emocional.

O resultado? Sinto-me muito mais leve a todos os níveis. O peso em si ainda não desceu assim taaanto (uns 3 kg em meses, este ano), mas sinto-me bem ao comer coisas que me fazem bem e a evitar o que me faz mal, na maioria dos dias.

HÁBITOS DE SONO

Para além de não ter uma hora fixa para dormir (tanto podia ser, num dia, às 22h, como no outro à meia-noite), e não me esforçar para estar pelo menos 8h na cama, a pior coisa que eu fazia a este nível era mesmo adormecer literalmente todas as noites a olhar para um ecrã - a ver uma série. 

Cortei completamente com este péssimo hábito. Embora não sentisse que dormia mal por causa disso, nem ter notado diferença na qualidade de sono após ter mudado este hábito (porque felizmente sempre tive um bom sono, pesado e revigorante), pensei que bem não podia fazer! Adormecer a olhar para um ecrã não podia fazer bem, de certeza. Para além disto, descobri meditações ou hipnoses para dormir (sleep hypnosis). Há gravações para e sobre tudo o que quisermos e é extremamente relaxante adormecer ao som disto, ou ouvir para serenar antes de adormecer.

De igual modo, e embora sinta que 7 horas de sono me chega e acordo perfeitamente revigorada, tento estar pelo menos 8h na cama. Contabilizando o tempo de ouvir a meditação, o tempo para adormecer e o tempo que fico na cama de manhã, acordada mas de olhos fechados, depois do despertador tocar. Tento estar na cama, no máximo, às 22h40, para acordar às 6h40. Este horário é o ideal para mim e garante as tais 8h na cama, das quais no mínimo 7h a dormir. 

DEIXAR DE FUMAR

Ainda mais que a parte do exercício, este foi, ou ainda está a ser, a mudança mais desafiante. Confesso que ainda não estou lá a 100%. Tive várias tentativas e recaídas ao longo do ano. Ainda tenho alguns slips de vez em quando, mas nunca, nunca mais voltei ao padrão que tinha anteriormente. As mudanças de rotina e mentalidade ajudaram, porque quebrar este vício é 99% psicológico. Tentei imensas coisas. O famoso choque na orelha, hipnoterapia, adesivos de nicotina, cold turkey, medicação. Tive recaídas e ainda tenho slips, mas já me considero não-fumadora, pelo menos não regularmente.

A coisa mais positiva que sinto é que deixei de me sentir culpada. Deixei de viver com a culpa de me estar a envenenar. De estar a fumar e sentir que estava a auto-destruir-me, deliberadamente, mas sentir que não conseguia parar porque aquilo tinha controlo sobre mim. Era um conflito interno no qual vivia permanentemente, e do qual me libertei. Agora, sinto-me eu muito mais em controlo da situação. A cada dia que passa, sinto que é uma decisão momento a momento. A cada momento posso decidir fazê-lo ou não o fazer. Na vasta maioria das vezes já consigo decidir não o fazer, porque sei que se o fizer, muito facilmente volto a deixar que a coisa tenha controlo sobre mim. 

Outra coisa que mudou com isto, e esta parte liga com o tema abaixo (da saúde mental), é que foi/é um processo que me permitiu/permite trabalhar a minha crítica interna. Nas primeiras recaídas que tive, senti-me tão mal, mas tão mal comigo própria. Chicoteava-me internamente por ainda não estar 100% livre deste vício/hábito horrível. Na minha cabeça, tinha de ser perfeito. Porque havia uma espécie de troféu qualquer. Embora não desistisse, e continuasse sempre a tentar, ficava muito presa aos pequenos fracassos que fazem parte do caminho. 

Felizmente mudei esta minha mentalidade. Hoje em dia, já não sou assim comigo própria e aceito muito melhor os meus fracassos e que eles fazem parte do caminho e que não têm um prazo-limite ideal e heróico para terminar. Ok que posso ter dias em que recaio, posso ter slips. Mas também tenho dias em que nem me lembro que isto existe. Fumar já não é a primeira coisa em que penso e que faço ao acordar. Já não é regular e já não me vejo como a fumadora regular e quase obsessiva que era há pouco tempo atrás.

Mudei muito e aprendi a apreciar o progresso e não ficar presa numa ideia de perfeição que eu própria auto-impus. E acabei por descobrir que alterar estes meus discursos internos em relação a este tema, me tiram a vontade de fumar, enquanto que quando deixava a crítica interna conduzir a situação, só me dava mais vontade e me fazia querer desistir e tornava a coisa mais difícil. Gostar de mim e ter uma ideia definida da pessoa saudável que me quero manter, faz a coisa ficar bem mais fácil. Faz aquela tal decisão, momento a momento, dia a dia, ficar bem mais fácil. A mudança tem de ser de dentro para fora, e mesmo que não seja ideal de acordo com o textbook, é uma grande alteração de vida.

A maior foi este switch psicológico: não tenho de ser perfeita e posso falhar. E são os falhanços que me fazem progredir no meu objetivo final. Não falhei enquanto continuar.

SAÚDE MENTAL

Como disse inicialmente, neste ponto, eu já tenho bons hábitos implementados de algum tempo atrás, por isso basicamente foi manter, e focar-me mais na parte física. Este processo de cessação tabágica foi/está a ser uma grande lição de crescimento e de auto-compaixão, de aceitar que sou falha, que não atinjo os objetivos a que me proponho sempre no tempo em que idealizo. Só isso está a ser um grande confronto comigo própria pelos motivos acima e isso faz-nos sempre crescer e desenvolver mais.

Neste aspecto da saúde mental, tinha uma coisa definida: gostava ainda de conseguir implementar o hábito da meditação. Não sei porquê, mas sinto imensa resistência neste ponto. De vez em quando faço, mas não consegui ainda tornar este hábito em algo consistente, diário. A coisa mais próxima que faço de meditação é ficar uns minutos em silêncio de manhã, depois de acordar e antes de abrir os olhos. Gostava que fosse algo mais elaborado. Por outro lado, penso que isto não deve ser forçado. Por isso, aceito a situação de ainda não conseguir que a meditação seja algo regular, apesar de saber os inúmeros benefícios que tem na saúde mental e física. Acredito que quanto estiver preparada, o farei. Se ainda sinto resistência, é porque ainda não é para ser.

RESUMINDO E CONCLUINDO

Para mim, 2025 é o ano da Saúde. Não aquela perfeitinha de revista, mas a minha, feita de pequenas escolhas que juntas mudaram tudo: comecei a mexer-me quase todos os dias e passei a adorar as minhas caminhadas, refinei a alimentação sem cair em dietas loucas, cuido mais do meu sono, estou a libertar-me de um grande vício que tive por anos, e aprendi a trocar a culpa por auto-compaixão. Não sigo nada como obrigação — faço porque me faz bem, porque gosto da sensação de estar alinhada comigo própria. É isso: cuidar do corpo tornou-se uma extensão natural do trabalho que já vinha a fazer na mente e na alma. A palavra-guia, a intenção para 2025 era colocar a minha Saúde física como prioridade na minha vida. Fi-lo, estou a fazê-lo, e a implementar hábitos saudáveis que quero que duram uma vida e não sejam temporários.